Pourquoi utiliser un guide respiratoire ?
L’apprentissage de la cohérence cardiaque passe par la maîtrise de la respiration à une fréquence fixe. Respirer lentement et amplement à un rythme imposé demande de l’entraînement et de la précision.
Les guides respiratoires visuels et/ou auditifs sont le moyen le plus efficace pour commencer.
La fréquence de résonance
Chaque fois que l’on respire volontairement à la fréquence lente de six respirations par minute, il se passe un phénomène physiologique appelé résonance cardiaque : les fréquences respiratoires et cardiaques entrent en résonance. Elles se synchronisent l’une avec l’autre. Cet état est appelé la cohérence cardiaque.
La fréquence respiratoire qui permet cet état de résonance a des effets optimaux lorsqu’il se rapproche de six par minute, c’est-à-dire un cycle respiratoire de dix secondes (six fois dix secondes font bien les soixante secondes d’une minute). Cet état est celui obtenu par cinq secondes d’inspiration suivies de cinq secondes d’expiration.
La résonance cardio-respiratoire (cohérence cardiaque) induit l’installation d’un équilibre parfait entre le système nerveux sympathique (fuite, combat, stress, alerte, danger … ) et le système nerveux parasympathique (calme, repos, restauration, réparation, sommeil, digestion … ).
L’objectif de la pratique régulière de la cohérence cardiaque est d’instaurer cet état plusieurs fois par jour pour une durée de session suffisante pour obtenir des effets sur le long terme.
La fréquence respiratoire normale
La respiration n’est pas habituellement volontaire. Elle est sous la dépendance du système nerveux autonome qui comprend le sympathique et le parasympathique évoqués plus haut.
À l’état normal, lorsque nous n’y prêtons pas attention, la respiration automatique de la vie de tous les instants de tous les jours fluctue entre 9 et 24 cycles par minute. Là, en ce moment, vous lisez calmement, vous ne faisiez pas attention à votre respiration jusqu’à maintenant, vous respirez probablement autour de 12 respirations par minute. C’est normal, nous sommes tous faits ainsi.
C’est dans cette zone de confort que notre respiration habituelle se fait. C’est dans cette zone que notre système nerveux autonome nous ramène en permanence.
La cohérence cardiaque est en dehors de la zone de confort
La zone de confort se situe entre 9 et 24 respirations par minute.
La résonance cardiaque se situe en dehors de cette zone, à 6 par minute, elle est donc, physiologiquement “hors limites” légèrement inconfortable sans être désagréable ou douloureuse. Mais quand même, sans entraînement notre système nerveux autonome va essayer de nous pousser à retourner vers la zone de confort. L’entrainement à la cohérence cardiaque par la maîtrise de la fréquence de six respirations par minute permet de rendre cette respiration lente, hors de la zone de confort, acceptable par l’organisme. C’est bien un véritable entraînement qui nous pousse en dehors d’une limite physiologique habituelle.
L’état de cohérence cardiaque est instable
Sans entraînement à la cohérence cardiaque, nos automatismes vont nous pousser à vite revenir dans la zone de confort supérieure à 9 par minute. C’est automatique et involontaire.
Les effets de la cohérence cardiaque s’estompent rapidement dès que la respiration tend ou dépasse la fréquence de six par minute.
Le guide respiratoire quelle que soit sa matérialisation a une précision d’horloge qui permet de s’entraîner à respirer hors zone et à y rester le temps d’une session.
Régulation de l’inspiration et de l’expiration
Les guides respiratoires permettent aussi une régulation plus fine dans un deuxième temps (après le temps d’apprentissage)
L’inspiration active le sympathique (fuite, combat …. ) l’expiration active le parasympathique (calme, repos … ). Lorsque les temps inspiratoires et expiratoires sont égaux en durée, les systèmes sympathique et parasympathique sont égalisés et équilibrés, c’est bien l’objet de la cohérence cardiaque. À la base, en début de pratique, c’est bien ce que l’on recherche : équilibrer le système nerveux autonome.
Mais dans certaines circonstances, on aimerait peut-être activer un peu plus le sympathique pour un effet dynamisant ou activer un peu plus le parasympathique pour un effet apaisant tout en maintenant une durée totale de dix secondes. C’est ce que proposent les guides avec des temps inspiratoires différents.
Vous trouverez donc des guides équilibre, des guides dynamisants et des guides apaisants.
L’équilibre plus
Des travaux de recherche plus récents ont révélé qu’une durée respiratoire légèrement plus longue, de l’ordre 11 secondes avait un impact supérieur, surtout chez des personnes de grande taille. C’est pour cela que cette option est proposée avec cinq secondes d’inspiration et six secondes d’expiration. C’est un peu plus complexe, plus précis, mais cela demande aussi une utilisation plus régulière d’un guide respiratoire si on désire cette précision accrue.
Chez l’enfant
La fréquence de résonance est légèrement différente entre les individus, elle dépend aussi de sa taille et pas de son âge. Les enfants sont de plus petite taille que les adultes (c’est pas un scoop), leur fréquence de résonance est donc en rapport. En fonction de leur âge on peut leur proposer des guides à 3 secondes d’inspiration et d’expiration pour les enfants des classes maternelles environ et des guides de 4 secondes d’inspiration et d’expiration pour les enfants des classes primaires .
Ceci étant dit, il faut savoir que les enfants ont une capacité maximale de cohérence cardiaque et l’utilisation d’un guide n’est souvent pas nécessaire. Le fait de prendre conscience de sa respiration est, en général, suffisant.
Alors, pourquoi un guide respiratoire ?
C’est plus précis, plus efficace et plus simple pour l’apprentissage.
Et puis, un jour, on n’en a plus besoin, on a acquis la capacité à “entrer” en cohérence cardiaque par l’habituation et l’entraînement.
L’objectif ultime d’un guide : l’utiliser le plus souvent possible pour s’en passer le plus rapidement possible.